סלפ תראפי- חמלה עצמית

הכלי של חמלה עצמית הוא כלי עוצמתי במיוחד. תרגול חוזר ונשנה יהפוך אותו טבעי יותר עבורך והשפעותיו המבורכות יקבלו ביטוי מעשי בחייך. כשאין לך חמלה עצמית הדבר יתבטא בשקיעה במרירות, ביקורת עצמית, כעסים על עצמך, רגשות אשמה ועוד מצבים רגשיים אשר מחלישים את הדימוי והבטחון העצמי שלך, את התנהלותך בעולם ואפילו את המערכת החיסונית שלך. התוצאות בשטח הן, חוסר אנרגיה, קריירה מקרטעת, מערכות היחסים אשר נוטות למריבות, להאשמות או לכעס, זהו מצב שבו כל מה שה'מערכת' שלך מנסה לעשות זה לשרוד. במקום להתקדם, להתפתח ולחגוג את החיים.

כשאני מטפלת (או מנחה סדנה בנושא) אני מלמדת בצורה מעמיקה איך להיות בחמלה כלפי עצמנו דבר המאפשר לך לחזק את עצמך במקום להחליש את עצמך, לעודד את עצמך במקום לבקר ולדכא את עצמך. כמובן שהדבר משפיע גם על הישגיך ועל יחסיך לזולת. התוצאות בשטח הן נראות ומוכחות: אני רואה מטופלים שהדימוי העצמי שלהם משתפר פלאים, הבטחון העצמי עולה, הם מוצאים בעצמם את האומץ ואת הכוחות להביא שינויים אל חייהם ומסוגלים להתמודד ביעילות עם קשיים העומדים בדרכם. כך הם מצליחים להביא לשינויים מהותיים בתחומים שונים בחייהם: קריירה, מציאת זוגיות, בנייה בריאה/ שיקום של מערכות יחסים, הורות מצויינת ועוד.

3 חלקים למאמר זה: מושגים ורקע, הגורמים המרכיבים חמלה עצמית ואיך עושים את זה.

10 שורות של מושגים ורקע (חשוב לקרוא)

חמלה מהי: מודעות לסבלו של הזולת ורצון להקל עליו. רצון המקבל ביטוי מעשי. חמלה עצמית אם כך, תהיה: מודעות לסבל שלי ורצון מעשי להקל עליו.

חשוב לי ללכת למקור המעניין של שתי המילים המרכזיות כאן: סבל וחמלה. משמעות המילה סבל הינה קושי שהוא נטל עבורך- משא שקשה לסחוב אותו (מקצוע הסבלות- מדבר גם הוא על נשיאת משא ולקוח מאותו שורש..). המילה חמל בערבית משמעותה: נשא. כדי לקצר אומר רק שהחומל עוזר לסובל לשאת את המשא הכואב ובכך להקל עליו. כשמדובר בחמלה כלפי הזולת הדבר ברור (כל הזמן עולה אצלי תמונתה של חנל'ה, בשמלת השבת הלבנה שלה, עוזרת לקשיש לסחוב את שק הפחמים שלו). כשמדובר בחמלה כלפי עצמך- הסובל כמו גם החומל יהיו בך.

מה זה נותן לך? דימוי עצמי חיובי, יציבות רגשית ויכולת לוויסות רגשי, חוסן נפשי, אומץ להתנסות ולקחת על עצמך אתגרים בתחומים השונים ויכולת לחזור ולהתנסות גם אם נכשלת, היכולת 'לעמוד על הרגליים' גם אחרי כשלון, פיתוח יכולת החמלה שלך כלפי הזולת (נהיה הורים טובים יותר, למשל).

מהי משמעותה בפועל של חמלה עצמית? 3 מרכיבים בחמלה עצמית

שלושה גורמים מרכיבים חמלה כזאת (אין טעם להוסיף על דבריה של קריסטין נף שכתבה ספר שלם בנושא, רק אסכם כאן את העיקרים שלהם בשפה פשוטה ואוסיף דוגמאות להמחשה).

הגורם הראשון הינו מיינדפולנס (מודעות קשובה): מיקוד תשומת הלב שלך לחוויה המיידית, ללא שיפוטיות, ללא הזדהות או מאבק. תוך השתדלות לא להגיב אלא רק להתבונן (או להקשיב). במילים פשוטות: תשומת לב למה שקורה בך במישורים השונים- רגשות, מחשבות, תחושות וקבלה של כל מה שעולה.

הגורם השני הוא אנושיות משותפת או בפשטות: כולנו בני אדם. הסבל הוא נחלת הכלל, הסבל והכאב הם בלתי נמנעים בחייו של אדם באשר הוא, כשיש הבנה של עניין זה ברגעים קשים שלך, ניתן לחוש תחושת שייכות במקום בדידות ונפרדות וגם לדעת שמצב זה הוא נורמלי ובעצם, כולנו מאוחדים ודומים בדיוק בכך שכולנו טועים, נכשלים וסובלים במהלך חיינו. כך, במקום להיות לבד בכשלון או בקושי שלך, אפשר להרגיש עצמך כחווה כרגע את היותך חלק ממשפחת בני האדם.

הגורם השלישי הוא טוב לב ונדיבות כלפי עצמי: לקבל את עצמך, את רגשותיך ואת מצבך ללא שיפוטיות או ביקורת עצמית. לחבק את עצמך על חולשותיך וכשלונותיך, ללא תנאי. לא פעם, כשאנו נכשלים, אנחנו מענישים, מגנים, מלקים ומכאיבים לעצמנו. זאת במקום לעודד, לחבק ולתת לעצמנו את האהבה שאנחנו כל כך זקוקים לה ברגעים כאלה.

איך עושים את זה? 6 שלבים או המסלול המקוצר

כל מה שצריך הוא מקום שקט, בו ניתן לשבת ללא הפרעה וכ10 דקות לעצמך. אפשר לעשות את התרגיל עם עוד מישהו, לדווח לו מה קורה והוא יכתוב עבורנו את הדברים.

שלב ראשון (דקה או שתיים): נשב בשקט וניתן לעצמנו להרגע, לקצב להאט. נשים לב לנשימות או שנעביר את תשומת הלב שלנו דרך איזורים שונים בגוף (ממש נחוש אותם): ראש ופנים, גב, חזה ובטן, רגליים וכפות רגליים.

שלב שני: נזכר במקרה/ בסיטואציה הקשה. נאפשר לה לעלות באופן כמה שיותר חי (נראה את עצמנו, את הבגדים שלבשנו, את המקום וכו').

שלב שלישי: בזמן ההזכרות באירוע נשים לב למה שקורה בנו: מחשבות, רגשות, תחושות. מחשבות יכולות להיות כמו: 'אני אפס', 'עוד הפעם אני מפשל', 'איזו בושה'.. רגשות כמו: בושה, כעס, שנאה, פחד, קנאה באחרים.. תחושות כמו: דופק מהיר, קושי בבליעה, כאב, אנרגיה שמופיעה וכו'.

שלב רביעי: נאשר לעצמנו את כל מה שאנו רואים, מרגישים וחשים. משהו בסגנון של: 'זה ממש בסדר להרגיש כך..', 'זוהי תגובה טבעית', 'כל מי שמנסה נכשל לפעמים' וכו'.

שלב חמישי: זהו השלב של החיבוק העצמי. אפשר לדמיין/ או לתת חיבוק אמיתי, אפשר להניח יד על הלב ולשלוח אליו אור וחום, אפשר להגיד לעצמי מילים של חמלה, אהבה, ואכפתיות.

שלב שישי: נחזור לתחושת הגוף או לנשימה ונשהה שם למשך דקה או שתים.

*יש כאן גם אפשרות להמשיך לעבוד בתוך החיים, ביומיום: ברגע שנשים לב לרגש, מחשבה או תחושה הדומות לאלו שעלו בזמן ההזכרות (שלב 3), למשל, נשים לב למחשבה כמו 'אני אפס', מייד נאשר את עצמנו כבני אדם, כאנושיים ונשלח לעצמנו חמלה ואהבה- נחבק את עצמנו.

המסלול המקוצר

אם הייתי צריכה לסכם את הכלי המדהים הזה, הייתי מציעה לך לעצום עיניים, לדמיין שכל מה שהרגשות, המחשבות והתחושות שבך, מתרחשים עכשיו אצל ילד/ה יקר ורגיש שנמצא בתוכך, הוא סובל מאוד ויש בך  חמלה אמיתית, היינו, רצון עז להקל על סבלו. כעת, אפשר לדמיין את הילד (מראה, לבוש.. באיזו תנוחה הוא: יושב מדוכדך, מכורבל בעצמו..) ולהתנהג אליו בחמלה אמיתית: לשבת איתו, להקשיב לו בתשומת לב, לקבל את כל מה שהוא מביא ללא שיפוטיות או תנאים, להראות לו את האנושי והטבעי שבמצבו לעודדו ולחבק אותו בחום ובאהבה.

כשאני עובדת עם מטופלים (או משתתפים בסדנאות), אני מלמדת אותם לפגוש ולהכיר את הילד הפנימי שלהם, בתהליך הזה הם לומדים למה הילד הפנימי שלהם זקוק וכיצד לתת לו את זה, כך במקום שהצרכים של ה'ילד' (שנמצא בתוך כל אחד מאיתנו) ינהלו להם את החיים, הבוגר הוא זה שמנהל את החיים. התוצאה בפועל היא שהרבה פחות אנרגיה מתבזבזת על מצבים רגשיים של כעס/ שיפוטיות/ ביקורת עצמית.. אנרגיה זו מופנית לעשייה חיובית וכך המטופל מוצא את עצמו מתקדם בחייו, במקום עבודתו, בהיבטים כלכליים, במימוש העצמי שלו, במערכות היחסים בחייו ועוד.

אני מציעה לך להתחיל היום, לבחור סיטואציה לא נעימה שעדיין חיה בך , למצוא מקום שקט ונוח ולתרגל את 6 השלבים. מובטחני שהתוצאה תהיה הקלה מיידית ועם התמדה יתקבלו תוצאות ארוכות טווח יקרות מפז.

בהצלחה!