התמודדות עם מצבי לחץ- עצות וטכניקות

לחץ

כולנו סובלים מהתופעה הזאת שנקראת לחץ.. אבל הטווחים הם רחבים: אצלי באופן אישי יש לחץ שקשור בזמנים- אני שונאת לאחר ואני מלחיצה את כולם כדי להמנע מאחורים.. לא נעים, ובכל זאת, אפשר לומר שאני לא נמצאת על הקצה הקשה של הסקלה.. (לא בנושא הזה לפחות:).. יחד עם זאת, אני פוגשת מטופלים רבים בקליניקה שהלחץ ממש פוגם בחייהם, לחץ ממבחנים, לחץ מעמידה מול קהל ועוד.. עם מרבית המטופלים אני עובדת במקרה זה מבפנים החוצה- נעבוד עם מקור הלחץ ובעצם נשנה את החוויה הפנימית מול המצב המלחיץ.. אח"כ גם יגיע שילוב של התהליך בחיי היומיום..

במאמר זה אסביר מעט מהו לחץ וכיצד הוא נוצר ואתן טכניקות פשוטות להתמודדות עימו.

לחץ הוא כוח המופעל מבפנים או מבחוץ על חומר כלשהו. הרבה כוחות (דרישות, צרכים וכו') מופעלים עלינו כבני אדם או כמתבגרים בכל רגע נתון. השאלה היא: אילו רגשות ומחשבות מעלים בנו הכוחות הללו וכיצד אנו מגיבים אליהם?

בעצם, חשוב להבין שמצבים אינם מלחיצים באופן אובייקטיבי. אלא אנו תופסים אותם ככאלה. אדם אחר יכול להרגיש רוגע ושלווה ביחס לאותו מצב בדיוק.

אם אני נלחץ, זאת אומרת, אם הלחץ המופעל עלי- מפעיל אותי, זאת אומרת שקיים חוסר איזון בין הכוח המופעל עלי לבין היכולת שלי להתמודד איתו. במצב כזה, כדאי שאמצא דרכים יעילות להתמודדות עם הלחץ. אם מדובר באדם קרוב אלינו (חבר, בן מתבגר, בן זוג..) הנלחץ לעיתים קרובות- נוכל לעזור לו במציאת דרכים המתאימות לו.

הלחץ הוא תוצאה של קול פנימי בתוכנו האומר לנו כל מיני דברים על מה ואיך ומתי אנחנו צריכים לעשות. על מי שאנחנו ועל היכולות או אי היכולות שלו להתמודד עם המצב בהצלחה. חשוב חשוב חשוב!!! לשמוע את הקולות הללו. לדעת מה הם אומרים (ממש במילים שלהם) ולשים לב אליהם בזמן אמת. אפשר, במקביל לקולות אלו, למצוא קולות מחזקים בתוכנו וכשאנו שומעים את הקול המעודד אותנו להלחץ- לאפשר גם לקול המחזק להשמע. זה ממש על קצה המזלג כאן אבל זה בהחלט אפשרי!!

טכניקות: באופן עקרוני אפשר לחלק את דרכי ההתמודדות עם הלחץ לשני סוגים: התמודדות הממוקדת במצב/ בבעיה: התמודדות מטרימה המכוונת ישירות למצב עצמו. התמודדות הממוקדת ברגשות/ מחשבות: לא מתמודדת עם הבעיה/ המצב אלא עם רגשותינו או מחשבותינו עליו/ כלפיו. במאמר זה אפרוש כמה דרכים מכל סוג.

  1. התמודדות ממוקדת מצב- התמודדות מטרימה:

דרך התמודדות זו מקנה לאדם שתי מיומניות עיקריות שמטרתן לעזור לו טרם המצב המלחיץ (נקח מבחן חשוב כדוגמה למצב מלחיץ). הכי טוב לעבוד עם שתי המיומנויות הללו ביחד. ראשית: איסוף מידע ולאחר מכן, יצירת תכנית פעולה.

איסוף מידע כולל בתוכו איסוף של כמה שיותר פרטים על המצב העתיד לבוא. אם מדובר במבחן חשוב- אילו חומרים יכללו במבחן, היכן אפשר למצוא את החומרים הללו, כדאי גם לראות אותם ולהעריך כמה זמן ייקח להתכונן למבחן, באילו דרכים כדאי או בכוונתי להתכונן (עם שותפים/ לבד/ קריאה/ סיכום החומר/ ..). זוהי מיומנות חשובה (גם למטרות אחרות בחיים) ובהקשר זה, עצם הידיעה לקראת מה אני הולך וכיצד אני הולך לעשות זאת- כבר מפחיתה לחצים.

יתרון נוסף של מיומנות זו, שהיא עוזרת ליצור תכנית פעולה. המיומנות של יצירת תכנית פעולה חשובה לאין ערוך לחיינו בכלל ולנושא הלחץ בפרט. מה אעשה, כיצד אעשה זאת, מתי והיכן. כמה שעות אתכונן ועל אילו חומרים אעבור בכל יום. כמה זמן אקח להפסקות וכו'. אלמנט נוסף חשוב כאן הוא להתכונן לקשיים אופציונאליים. הדרכים לעשות זאת יכולות להיות רבות ושונות. דרך אחת היא סימולציה. לדמות את עצמי מגיע לחדר הבחינה, ממש לראות זאת בעיניי רוחי ומה אז? מקבל את דף השאלות ומגלה שאני לא יודע לענות על השאלה הראשונה- מה אעשה במקרה כזה? אגש לשאלה הבאה בלי להתעכב…

הרעיון הוא לצפות מלכתחילה כמה שיותר בעיות ולתכנן כיצד  אתמודד איתן בזמן אמת. היתרון כאן הוא שגורם ההפתעה יורד באופן משמעותי ואיתו גם הלחצים. גם הידיעה ש'אני מכוסה' מרגיעה מאוד.

אם נמשיך עם רעיון הסימולציה (משחק תפקידים), לא רק שאני מגלה קשיים אפשריים ופתרונות אפשריים, אני גם מתרגל תגובות שונות שלי לאותו מצב וכך- אני בעצם לא פוגש את המצב בפעם הראשונה.

עוד דגש אחד על התמודדות דרך תרגול מטרים. חשוב לדייק את הדוגמאות אותן אני מתרגל. לא לתרגל מצב היפותטי אלא רק מצבים שאני יודע שיש לי נטייה להלחץ מהם. כך ניתן לתרגל דרכי התמודדות. לדוגמה: אם אני נלחץ מיצירת חברויות חדשות- הסימולציה תהיה עם אדם אחר (מטפל/ חבר..מישהו שאפשר לסמוך עליו) ובמהלכה למשל, אתקשר אליו כדי להזמינו לעשות משהו ביחד. ככל שאתנסה יותר פעמים באותה שיחה כך יהיה לי קל יותר בזמן אמת..

     2)  התמודדות הממוקדת ברגשות/ מחשבות על המצב:

יכול להיות שכדאי להשתייך לאנשים הרואים את חצי הכוס המלאה או יכולים להפוך מצבים הנחווים כשליליים למצבים חיוביים מאין כמותם. אני לא שם. אני כן חושבת שכדאי לראות את הכוס כולה. לפעמים, כשאנחנו מזדהים עם הכוס(עם מה שקורה), קשה לנו לראות אותה. אפשר וכדאי לבקש כאן עזרה- איך עוד אפשר לראות את ה שקורה? מה יש במצב זה שאני לא מסוגל לראותו כרגע ובאמת להיות פתוחים לאפשרויות חדשות שכאלו. בעיקר, לבדוק כיצד אני יכול לראות את הבעיה כאתגר או כשלב מבורך בהתפתחות שלי. זה תמיד!!! נכון. לפעמים זה יכול לעזור..

תמיכה רגשית והכלה של האדם החווה לחץ יכולות להוות מקור לעזרה משמעותית. לחץ הנחווה עם ליווי מאפשר לי לדעת שגם אם אני לא מליה להכיל את המצב הקיים, יש איתי מישהו שמכיל אותו. זה יכול להיות כל אדם שאני יודעת שאכפת לו ממני. גם עבודה על בטחון עצמי יכולה לעזור כאן. חשוב שתהיה אמיתית ועמוקה ולא רק מילולית. איך תומכים רגשית? בעיקר על ידי קבלה, הכלה והקשבה. לא על ידי מאבק ואי הסכמה. הבנה של הקושי ואמירה מתוך כוונה אמיתית שאנחנו בזה ביחד.

שני הדברים האחרונים שאגע בהם כאן עוסקים בהרגעה רגשית ופיזית. הרשת מלאה בהקלטות מעולות של דמיון מודרך להרגעה. לדמיין את עצמי במקום בטוח וחמים. במקום בו אני מרגישה מאוזנת, מכילה ומוכלת. להעלות זכרון מהעבר בו הרגשתי וידעתי שיש לי את הכוח ואת הכלים להתמודד. שיטה פשוטה וקלה היא לספור מ10 עד 1 בקצב ההולך ונעשה איטי יותר. גם לצאת לריצה קלה או להליכה מהירה יכו להיות רעיון טוב לשחרור לחצים. שווה לנסות כיוונים שונים ולבחור את מה שמתאים לי.

המלצה אחרונה ,למי שזה מתאים לו, הדורשת סבלנות ואורך רוח אך תוצאותיה אינן מוטלות בספק והן ילוו אותנו בכל אשר נלך: להתחיל לתרגל מדיטציה באופן קבוע. 10 דקות ביום. לא יותר (במיוחד אם מדובר במתבגרים). דוגמאות למדיטציה: לעצום עיניים ולשים לב לנשימות. לחזור על מנטרה (משפט קצר שבחרתי לעצמי). לספור מאחד עד 60- עשר פעמים. לחוש את הגוף שלי מהמצח עד לכפות הרגליים..

מה שיקרה זה שאחרי זמן מה של תרגול כזה- אשים לב שמחשבות ורגשות הם דבר שבא והולך כמו עננים- אין לי באמת יכולת לשלוט בהם. מה שאני כן יכולה לעשות זה לאפשר להם לעבור ולא ממש להאמין בהם/ להם. התרגול מאפשר לנו לראות את האירעיות שלהם ואת העובדה שהם אסוציאטיביים לגמרי ולאט לאט לשחרר את האמון המוחלט שאנו נותנים בהם. כך שבפעם הבאה שהלחץ יגיע- עם כל הסיפורים שהוא מספר לי על מה שאני צריך לעשות, להרגיש וכו'- משהו בי ידע שלא צריך להתרגש מזה כל כך..

מעבר לזה, כדאי לעבור תהליך כלשהו הבודק את אמונות הבסיס מהן נובע הלחץ הזה. את חומרי הילדות מהם הוא נגזר. איזו הגנה הוא מייצר עבורנו ומפני מה.. תהליך כזה יוכל להעלות את המודעות שלנו לגורמים המקוריים של הלחץ ואף ליצור ריפוי לפצעים אלו שנוצרו בנו בדרך כלל בגיל מוקדם. בתהליך כזה נטפל במקור לקושי ולא בסימפטומים שלו.


בהצלחה:)

אשמח ללוות אותך בתהליך שיאפשר לך להמיר את הלחץ בשמחת עשייה. התקשרו/י עכשיו 054-7793382

הערות? שאלות? תובנות? מוזמנים להשאיר תגובה כאן

 

 

 

 

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *