סלפ תראפי- חמלה עצמית

 

%d7%97%d7%9e%d7%9c%d7%94-%d7%a2%d7%a6%d7%9e%d7%99%d7%aa2

הכלי של חמלה עצמית הוא כלי עוצמתי במיוחד. ככל שנתרגל אותו יותר הוא יהיה טבעי יותר עבורנו ונוכל לראות את השפעותיו המבורכות. כך נוכל לחזק את עצמנו במקום להחליש את עצמנו, לעודד את עצמנו במקום לבקר ולדכא את עצמנו. כמובן שהדבר ישפיע גם על הישגנו ועל יחסינו לזולת.

3 חלקים למאמר זה: מושגים ורקע, המשמעות בפועל או הגורמים המרכיבים חמלה עצמית ואיך עושים את זה.

10 שורות של מושגים ורקע (חשוב לקרוא)

חמלה מהי: מודעות לסבלו של הזולת ורצון להקל עליו. רצון המקבל ביטוי מעשי. חמלה עצמית אם כך, תהיה: מודעות לסבל שלי ורצון מעשי להקל עליו.

אנסה לא להלאות ובכל זאת חשוב לי ללכת למקור המעניין של שתי המילים המרכזיות כאן: סבל וחמלה. משמעות המילה סבל הינה קושי שהוא נטל עבורנו, משא (מקצוע הסבלות- מדבר גם הוא על נשיאת משא ולקוח מאותו שורש..). המילה חמל בערבית משמעותה: נשא. כדי לקצר את התהליך אומר רק שהחומל עוזר לסובל לשאת את המשא הכואב ובכך להקל עליו. כשמדובר בחמלה כלפי הזולת הדבר ברור (כל הזמן עולה אצלי תמונתה של חנל'ה, בשמלת השבת הלבנה שלה, עוזרת לקשיש לסחוב את שק הפחמים שלו).

מה זה נותן לנו? דימוי עצמי חיובי, יציבות רגשית ויכולת לוויסות רגשי, חוסן נפשי, אומץ להתנסות ולקחת על עצמנו אתגרים בתחומים השונים ויכולת לחזור ולהתנסות גם אם נכשלנו, היכולת 'לעמוד על הרגליים' גם אחרי כשלון, פיתוח יכולת החמלה שלנו כלפי הזולת (נהיה הורים טובים יותר, למשל).

מהי משמעותה בפועל של חמלה עצמית? 3 מרכיבים בחמלה עצמית

שלושה גורמים מרכיבים חמלה כזאת (אין טעם להוסיף על דבריה של קריסטין נף שכתבה ספר שלם בנושא, רק אסכם כאן את העיקרים שלהם בשפה פשוטה ואוסיף דוגמאות להמחשה).

הגורם הראשון הינו מיינדפולנס (מודעות קשובה): מיקוד תשומת הלב שלנו לחוויה המיידית, ללא שיפוטיות, ללא הזדהות או מאבק. תוך השתדלות לא להגיב אלא רק להתבונן (או להקשיב). במילים פשוטות: אני שמה לב למה שקורה בי במישורים השונים- רגשות, מחשבות, תחושות ואני מקבלת את כל מה שעולה (דפיקות לב, הזעה בידיים, שנאה, פחד, קנאה..), כאילו אני רואה סרט שאיננו נוגע לי באופן אישי. נכון, זה קשה!! מה שקורה בפועל זה שאני רואה ומגיבה, רואה ומזדהה, רואה ומתערבת וזה לגמרי בסדר כל עוד מדי פעם, אני שמה לב שהגבתי וחוזרת למסלול ההתבוננות/ הקשבה וחוזר חלילה..

הגורם השני הוא אנושיות משותפת או בפשטות: כולנו בני אדם. הסבל הוא נחלת הכלל, הסבל והכאב הם בלתי נמנעים בחייו של אדם באשר הוא, כשאנו מבינים זאת ברגעים קשים שלנו, אנחנו יכולים לחוש תחושת שייכות במקום בדידות ונפרדות וגם לדעת שאנחנו נורמלים ובעצם, כולנו מאוחדים ודומים בדיוק בכך שכולנו טועים, נכשלים וסובלים במהלך חיינו. כך, במקום להיות מבודדת בכשלון או בקושי שלי, אני מרגישה שאני חווה כרגע את היותי אנושית, משתייכת למשפחת בני האדם.

הגורם השלישי הוא טוב לב ונדיבות כלפי עצמי: לקבל את עצמי, את רגשותיי ואת מצבי ללא שיפוטיות או ביקורת עצמית. לחבק את עצמי על חולשותיי וכשלונותיי, ללא תנאי. לא פעם, כשאנו נכשלים, אנחנו מענישים, מגנים, מלקים ומכאיבים לעצמנו. זאת במקום לעודד, לחבק ולתת לעצמנו את האהבה שאנחנו כל כך זקוקים לה ברגעים כאלה.

איך עושים את זה? 6 שלבים או המסלול המקוצר

כל מה שאנחנו צריכים הוא מקום שקט, בו נוכל לשבת ללא הפרעה וכ10 דקות לעצמנו. אפשר לעשות את התרגיל עם עוד מישהו, לדווח לו מה קורה והוא יכתוב עבורנו את הדברים.

שלב ראשון (דקה או שתיים): נשב בשקט וניתן לעצמנו להרגע לקצב להאט. נשים לב לגוף שלנו, לנשימות או או שנעביר את תשומת הלב שלנו דרך איזורים שונים בגוף (ממש נחוש אותם): ראש ופנים, גב, חזה ובטן, רגליים וכפות רגליים.

שלב שני: נזכר במקרה/ בסיטואציה הקשה. נאפשר לה לעלות באופן כמה שיותר חי (נראה את עצמנו, את הבגדים שלבשנו, את המקום וכו').

שלב שלישי: בזמן ההזכרות באירוע נשים לב למה שקורה בנו: מחשבות, רגשות, תחושות. מחשבות יכולות להיות כמו: 'אני אפס', 'עוד הפעם אני מפשל', 'איזו בושה'.. רגשות כמו: בושה, כעס, שנאה, פחד, קנאה באחרים.. תחושות כמו: דופק מהיר, קושי בבליעה, כאב, אנרגיה שמופיעה וכו'.

שלב רביעי: לאשר לעצמי את כל מה שאני רואה, מרגיש וחש. משהו בסגנון של: 'זה ממש בסדר להרגיש כך..', 'זוהי תגובה טבעית', 'כל מי שמנסה נכשל לפעמים' וכו'.

שלב חמישי: זהו השלב של החיבוק העצמי. אפשר לדמיין/ או לתת חיבוק אמיתי , אפשר להניח יד על הלב ולשלוח אליו אור וחום, אפשר להגיד לעצמי מילים של חמלה, אהבה, ואכפתיות.

שלב שישי: חזרו לתחושת הגוף או לנשימה ושהו שם למשך דקה או שתים.

*יש כאן גם אפשרות להמשיך לעבוד בתוך החיים, ביומיום: ברגע שאתם שמים לב לרגש, מחשבה או תחושה הדומות לאלו שעלו בזמן ההזכרות (שלב 3), למשל, שמים לב למחשה כמו 'אני אפס', אתם מייד מאשרים את עצמכם כבני אדם, כאנושיים ושולחים לעצמכם חמלה ואהבה- מחבקים את עצמכם.

המסלול המקוצר

אם הייתי צריכה לסכם את הכלי המדהים הזה, הייתי מציעה לכם לעצום עיניים, לדמיין שכל מה שאתם מרגישים, חושבים וחשים עכשיו קורה אצל ילד יקר ורגיש שנמצא בתוככם, הוא סובל מאוד ואתם מרגישים חמלה אמיתית, היינו, רצון עז להקל על סבלו. כעת, ראו אותו בדמיונכם (מראה, לבוש..באיזו תנוחה הוא: יושב מדוכדך, מכורבל בעצמו..) והתנהגו אליו בחמלה אמיתית: שבו איתו, הקשיבו לו בתשומת לב, קבלו את כל מה שהוא מביא ללא שיפוטיות או תנאים, הראו לו את האנושי והטבעי שבמצבו עודדו אותו וחבקו אותו בחום ובאהבה.

בהצלחה! פה תמיד לעזור, לתמוך ולענות על שאלות 054-7793382, כרמית

הכותבת, כרמית אוזן, היא מאמנת טרנספורמטיבית ומנחת סדנאות

 

 

 







הכותבת היא מאמנת טרנספורמטיבית ומנחת סדנאות.
ליצירת קשר לחץ כאן